Marathon : Les 4 étapes pour réussir votre course

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Les 42,195 km du Marathon constituent un projet à long terme qui demande une préparation autant physique que mentale. Voici les étapes clés pour bien le préparer !

Etape 1 – S’assurer de son état de forme

Tout d’abord, avant de se lancer tête baissée dans l’entraînement à la course, il faut s’assurer de son bon état de santé par une visite de contrôle chez son médecin. Vous effectuerez une série de tests et un éléctrocardiogramme. N’oubliez pas de garder votre certificat médical, vous en aurez besoin quand vous vous inscrirez à l’épreuve.

Etape 2 – Trouver son allure

Devenir marathonien est largement accessible à condition de procéder méthodiquement. Pour la préparation, il est inutile de s’épuiser à courir des kilomètres en nombre si vous ne travaillez pas la progression de votre vitesse.
On vous conseille d’abord de calculer la vitesse maximum aérobie (VMA) correspondant à la vitesse de course sur piste à partir de laquelle une personne consomme le maximum d’oxygène.
Munissez-vous alors de l’accessoire indispensable à votre entraînement : le cardio- fréquencemètre qui vous permettra d’optimiser vos capacités selon votre âge et vos facultés respiratoires.

Etape 3 – S’entraîner au Marathon

Pour être prêt le jour J et prendre le départ sereinement, il est préconisé d’effectuer divers types de séance d’entraînement chaque semaine, pendant un laps de temps à définir selon votre profil de coureur et/ou du chrono que vous visez pour la course.
Parmi ces types d’entraînement, on trouve :

  • La sortie longue : elle fait travailler votre endurance mentale, articulaire et musculaire
  • La séance endurance fondamentale : il s’agit d’un footing basique
  • La séance VMA : elle permet d’améliorer votre vitesse
  • La séance train ou seuil : elle décrit l’allure à laquelle vous changez de catégorie d’effort. De l’endurance fondamentale au sprint courte distance, chaque coureur possède une palette importante d’allures.

Veillez à ne pas augmenter trop rapidement l’intensité de votre entraînement pour éviter les blessures et la fatigue. Le secret est de s’économiser et de ne pas faire des efforts pour rien.

Avant de vous lancer dans l’entraînement, il est important de déterminer un objectif de temps raisonnable. Référez-vous au programme de notre coach Larbi Zaroual.

Athlète de haut niveau, plusieurs fois sélectionné pour les Jeux Olympiques, champion de France et recordman de France sur le semi-marathon et le 15 kilomètres, Larbi Zaroual a rédigé pour vous un programme d’entraînement au Semi-Marathon en 12 semaines et pour tous les objectifs de temps.

Téléchargez le plan d’entraînement au Marathon

Etape 4 – Courir pour une association

Lancez-vous le défi de courir le Marathon de Paris en soutenant une association !
Collectez pour l’association partenaire de votre choix et prenez le départ de la course sous ses couleurs.

Envie de mettre ces conseils en pratique ? Participez à un Challenge Alvarum !