Semi-Marathon : Les 4 étapes pour réussir votre course

Posted · Add Comment
Frédéric de Villamil SMP 2008

Les 21 km du Semi-Marathon, c’est un projet accessible à tous… à condition de procéder par étapes !

Etape 1 – S’assurer de son état de forme

Tout d’abord, avant de se lancer tête baissée dans l’entraînement à la course, il faut s’assurer de son bon état de santé par une visite de contrôle chez son médecin. Vous effectuerez une série de tests et un éléctrocardiogramme. N’oubliez pas de garder votre certificat médical, vous en aurez besoin quand vous vous inscrirez à l’épreuve.

Etape 2 – Trouver son allure

Devenir marathonien est largement accessible à condition de procéder méthodiquement. Pour la préparation à votre futur statut de finisher Semi-Marathonien, il est inutile de s’épuiser à courir des kilomètres en nombre si vous ne travaillez pas la progression de votre vitesse.
On vous conseille d’abord de calculer la vitesse maximum aérobie (VMA) correspondant à la vitesse de course sur piste à partir de laquelle une personne consomme le maximum d’oxygène.
Munissez-vous alors de l’accessoire indispensable à votre entraînement : le cardio- fréquencemètre qui vous permettra d’optimiser vos capacités selon votre âge et vos facultés respiratoires.

Etape 3 – S’entraîner au Semi-Marathon

Pour être prêt le jour J et prendre le départ sereinement, il est préconisé d’effectuer divers types de séance d’entraînement chaque semaine, pendant un laps de temps à définir selon votre profil de coureur et/ou du chrono que vous visez pour la course.
Parmi ces types d’entraînement, on trouve :

  • La séance endurance fondamentale : il s’agit d’un footing basique
  • La séance VMA : elle permet d’améliorer votre vitesse
  • La séance à allure spécifique : elle vous apprend à automatiser votre vitesse de course
  • La séance de renforcement et de récupération : elle consolide vos muscles actifs lors de l’effort et permet de se rétablir entre deux séances

Avant de vous lancer dans l’entraînement, il est important de déterminer un objectif de temps raisonnable. Référez-vous au programme de notre coach Larbi Zaroual.

Athlète de haut niveau, plusieurs fois sélectionné pour les Jeux Olympiques, champion de France et recordman de France sur le semi-marathon et le 15 kilomètres, Larbi Zaroual a rédigé pour vous un programme d’entraînement au Semi-Marathon en 12 semaines et pour tous les objectifs de temps.

Téléchargez le plan d’entraînement au Semi-Marathon

Etape 4 – Courir pour une association

Lancez-vous le défi de courir le Semi-Marathon de Paris en soutenant une association !
Collectez pour l’association partenaire de votre choix et prenez le départ de la course sous ses couleurs.

Envie de mettre ces conseils en pratique ? Participez à un Challenge Alvarum !

Image: © Semi Marathon de Paris 2008 by Frédéric de Villamil, CC BY 2.0